Lo sport è impegno, sacrificio, rispetto delle regole e soddisfazione, è l’esprimersi liberamente, il misurarsi con se stessi e con gli altri e raggiungere obiettivi. I vantaggi dello sport nell’età dello sviluppo si basano anche sulla costruzione ottimale della propria immagine corporea e, nello stesso tempo, stimolano a superare gli ostacoli collegati alla disciplina praticata. Lo sport “sano” allena ed aiuta all’autostima, alla responsabilizzazione.
Saper rispettare le regole imposte dalla disciplina praticata, assumendosi responsabilità connesse alla pratica e migliorando la cooperazione con gli altri atleti migliora la socializzazione e rende l’atleta più “aperto” e “positivo”.
Praticare uno sport, una disciplina, ci porta a considerare che un ruolo fondamentale lo svolge l’alimentazione, praticare uno sport migliora lo stato di benessere, ma bisogna stare attenti ai segnali che l’organismo ci manda, tra cui la sensazione di fatica.
La fatica è un campanello d’allarme che invita lo sportivo a fermarsi o a ridurre l’intensità dello sforzo, affinchè l’organismo non subisca danni. Spesso però la fatica interviene troppo presto a causa di errori nell’allenamento e nell’ alimentazione che, opportunamente evitati, permetterebbero di utilizzare al meglio le proprie risorse.
L’alimentazione dello sportivo deve essere prima di tutto “utile”, cioè ricca di principi nutritivi velocemente utilizzabili per produrre energia; varia e completa ma facilmente digeribile, per mantenere costante il tasso di glicemia ed evitare cali di energia, è utile fare quattro o cinque piccoli pasti durante la giornata, fra cui la prima colazione deve fornire il 20-25 % dell’energia giornaliera. Per avere muscoli sani e in forma, vanno consumate ogni giorno frutta e verdura fresche, ricche di vitamine utili contro i dannosi effetti dei radicali liberi.
“Quello che mangiamo” è determinante per la salute, e dalla prospettiva di un atleta è fondamentale per ottimizzare sia la performance di gara sia l’allenamento.
Per chi pratica sport da combattimento, e dunque si sottopone ad allenamenti particolarmente intensi, un’adeguata alimentazione è essenziale principalmente per tre aspetti:
sostenere la muscolatura (massa magra) e il fabbisogno energetico
contrastare la produzione di acido lattico nei muscoli
mantenere una corretta idratazione corporea
Una corretta alimentazione è indispensabile al fighter per compensare al significativo aumento del fabbisogno energetico, e per mantenere un’ottimale efficienza muscolare. I carboidrati sono essenziali per sostenere l’energia dell’esercizio, ma le proteine sono altrettanto essenziali per garantire efficienza e recupero ai muscoli. Entrambi questi nutrienti rivestono una particolare importanza nella dieta del fighter, e devono essere assunti regolarmente e contemporaneamente nell’arco della giornata, in almeno 3-5 pasti.
Carboidrati: quali alimenti scegliere
I carboidrati contenuti negli alimenti (pasta, riso, patate, cereali…), sono ricchi di amido, a rilascio graduale di energia, e sono da preferire nei pasti principali e lontano dallo sforzo, mentre gli zuccheri semplici (es. saccarosio o zucchero da cucina, glucosio e fruttosio contenuti nel miele, frutta…) in prossimità dell’esercizio.
Entrambi contribuiscono a mantenere integre le riserve di energia sotto forma di glicogeno, lo zucchero dei muscoli. Sono da evitare il più possibile i dolci e lo zucchero semplice, in particolare la loro assunzione regolare, anche se questo dettaglio non vale a tutti costi per gli atleti con elevatissime qualità metaboliche.
Gli zuccheri complessi stabilizzano la glicemia ed aumentano la quantità di glicogeno muscolare, quindi la disponibilità di energia durante lo sforzo. Gli zuccheri aiutano un recupero immediato delle energie dopo uno sforzo particolarmente intenso e prolungato.
Proteine: i mattoni dei muscoli
Le proteine, se pure poco coinvolte a livello energetico, svolgono un ruolo primario. Esse sono indispensabili al mantenimento e accrescimento della struttura dei muscoli, mantengono l’efficienza del sistema immunitario, endocrino, nervoso e digerente. Le proteine provenienti da fonti animali (carne, pesce, uova, formaggi) presentano un migliore valore nutrizionale rispetto a quelle vegetali (legumi, soia) perché contengono una maggior quantità di aminoacidi essenziali, tra cui i ramificati.
Negli sport da combattimento, soprattutto per gli atleti agonisti il fabbisogno quotidiano proteico risulta particolarmente elevato (oltre 1,7-1,8 g di proteine/kg di peso corporeo).
E’ buona regola limitare l’assunzione di affettati e carni grasse e rosse in favore di carni bianche, di pesce, crostacei e frutti di mare. Comunque limitare le proteine animali a un’assunzione al giorno, due al massimo, alternando carne e pesce.
Grassi: un aiuto per il sistema cardiovascolare e osteoarticolare
Dei grassi si parla sempre forse troppo poco, per la loro fama negativa, ma la loro assunzione bilanciata è comunque vitale. In particolare è essenziale un apporto corretto di acidi grassi polinsaturi e Omega 3. I primi sono contenuti rispettivamente nell’olio di lino e avocado, nel burro di arachidi, mandorle e noci, i secondi nel pesce azzurro e salmone.
Essi sono essenziali per mantenere in ottima salute il sistema cardiovascolare e proteggere il sistema osteoarticolare, particolarmente sollecitato nei fighter. Infine i “grassi di qualità” possono avere un ruolo fondamentale nel processo di recupero e in quello di adattamento.